Как коучинг помогает изменить жизнь: техники, примеры и отличие от психологии

Как коучинг помогает изменить жизнь: техники, примеры и отличие от психологии

Коучинг — это не просто профессия (С 1 января 2026 года профессия «коуч» будет внесена в Общероссийский классификатор профессий (ОК 016-2025). Код профессии — 201869) а образ мышления. Он научил меня ставить цели, осмысленно двигаться вперед и находить ресурсы даже в сложных ситуациях.

В этой статье я расскажу:   Какие коучинговые техники применяю в личной жизни.  

С какими запросами ко мне приходят клиенты и чем коучинг отличается от психологии.  

Как коучинг изменил мою жизнь.   Коучинговые техники, которые помогают мне лично  

За годы практики коучинг стал неотъемлемой частью моей жизни. Вот несколько инструментов, которые использую регулярно (в автоматическом режиме):   Осмысленная постановка целей   Раньше я жила по принципу «тушу пожары» — реагировала на обстоятельства, а не создавала планы и условия для их реализации. Коучинг научил меня целиться: не просто хотеть, а четко понимать, куда и зачем двигаюсь.  

Пример из жизни: 

После университета я пять лет работала в музее, мечтая о научной карьере, но денег едва хватало на жизнь. Осознание, что хочу большего, столкнуло меня с убеждением: «Я ничего не умею». Понадобилось два года работы над собой, чтобы перейти от неуверенности к осознанному управлению своей жизнью.  

К чему это привело:

Окончила исторический факультет СПбГУ в 2008 году. Трудилась пять лет научным сотрудником в музее. В 2012 году ушла в сферу продаж в компанию «Открытое море».

В 2015 году параллельно с основной работой окончила обучение коучингу в ICU.

Потом были курс общей психологии, несколько курсов психотерапии (из последних ACT), курс MBSR и медитации в коучинге, курс по функционированию нервной системы  – всё, чтобы разобраться, как работает мышление, поведение, что помогает и что мешает достигать целей.

В 2019 году стала управляющей интернет-магазином в компании. В 2021 году в связи с операцией и инвалидизацией закончила эту деятельность.

Вела частную практику коучинга как хобби с 2015 года. Теперь это основное дело. С 2023 года работаю как самозанятая. Внутренний диалог и работа с убеждениями   После операции на мозге я столкнулась с жесткой самокритикой: «Ты теперь ничего не можешь». Но коучинг научил меня переформулировать эти мысли:   Отрицание и негативизм: «Я не могу даже готовить еду».  

Рефрейминг: «Еду готовит муж, а я могу заказывать продукты с доставкой».   Убеждение: «Если я не могу делать что-то идеально — лучше не делать вообще».  

Шаг 1: Осознала его — заметила, что откладываю дела из-за страха ошибки.  

Шаг 2: Проверила на реальность — спросила себя: «Кто сказал, что идеал обязателен?».  

Шаг 3: Заменила на поддерживающее убеждение: «Лучше сделать хорошо, чем идеально».  

Так я научилась управлять своим состоянием, а не подчиняться ему.   Декомпозиция больших задач Когда цель кажется недостижимой, я разбиваю ее на маленькие шаги. Например, после операции моей задачей было вернуть двигательные навыки. Я разделила процесс на этапы:   Найти реабилитационный центр.  

Составить расписание тренировок.  

Ежедневно фиксировать прогресс.   Этот подход помог не потерять мотивацию.   Опора на ценности Мои ключевые ценности — развитие, свобода, красота, отношения. Когда что-то идет не так, я спрашиваю себя:   Как это связано с моими ценностями?  

Что я могу изменить прямо сейчас?   Например, из-за болезни я не могла выходить из дома, но смогла развивать онлайн-практику, написать книгу и вести блог о реабилитации.   Работа с нейрологическими уровнями (НЛУ) по Роберту Дилтсу   Нейрологические уровни — это система, которая помогает прорабатывать изменения на разных уровнях: от окружения до миссии.  

Пример из личной жизни:  

Когда я восстанавливалась после операции, то использовала НЛУ, чтобы выстроить стратегию реабилитации:  

Окружение (Где? С кем?)   Проблема: Дома не было условий для тренировок.  

Решение: Нашла реабилитационный центр и попросила близких о поддержке.   Поведение (Что делаю?)   Проблема: Непостоянные занятия.  

Решение: Ввела ежедневные 10-минутные тренировки.   Способности (Как?)   Проблема: Не знала, какие упражнения эффективны.  

Решение: Посмотрела видеоконференции реабилитологов и врачей по  двигательной реабилитации.   Убеждения/Ценности (Во что верю?)   Проблема: «Я никогда не восстановлюсь полностью».  

Решение: Заменила на «Каждый день я становлюсь сильнее».   Идентичность (Кто я?)   Проблема: «Я — беспомощный человек с инвалидностью».  

Решение: «Я — сильный человек, который преодолевает трудности».   Миссия (Ради чего?)   Проблема: Отсутствие смысла в реабилитации.  

Решение: «Я восстанавливаюсь, чтобы помогать другим через коучинг».   Техника SCORE: решение сложных задач через системный подход   SCORE (Symptoms, Causes, Outcomes, Resources, Effects) — это модель, которая помогает разобрать проблему на составляющие и найти решение.  

Пример из моей жизни:  

После операции я столкнулась с высокой утомляемостью.   Symptoms (Симптомы): Быстрая усталость, невозможность долго концентрироваться.  

Causes (Причины): Нарушение работы нервной системы, недостаток сна.  

Outcomes (Желаемый результат): Повышение энергии, возможность работать по 3-4 часа в день.  

Resources (Ресурсы): Консультации невролога, режим дня, дыхательные практики.  

Effects (Эффект): Постепенное увеличение работоспособности.   Формирование привычек: маленькие шаги к большим изменениям   Коучинг научил меня не полагаться на силу воли, а встраивать новые действия в рутину.  

Пример:  

Я хотела начать ежедневные физические упражнения для реабилитации, но сначала даже 5 минут давались тяжело.   Старт с микрошага: 2 минуты растяжки утром.  

Привязка к существующей привычке: «После чашки кофе — 2 минуты речевой тренировки».  

Постепенное увеличение: +1 минута каждые 3 дня.   Через месяц я уже спокойно занималась по 20 минут.   

Долгосрочные цели не вывезти на силе воли, это слишком дорогой ресурс, который долго восполняется, поэтому органично (то есть по чуть-чуть, без лишнего напряжения) встраиваю в рутину новые привычки, чтобы не тратить силы.

Например, пересобрала питание с учётом КБЖУ, бросила курить, регулярно занимаюсь в спортзале, не трачу время на соцсети — отвела на них 30 минут в день. И так далее.

Эти техники — SCORE, привычки и НЛУ — помогают мне и клиентам:   Разбирать сложные задачи (SCORE).  

Менять жизнь без надрыва (микро-привычки).  

Убирать внутренние блоки (работа с убеждениями).   С какими запросами приходят на коучинг клиенты  

В коучинг обращаются люди, которые хотят действовать, а не просто разбираться в прошлом. Вот типичные запросы:   «Не понимаю, чего хочу» – помощь в определении целей.  

«Нет сил что-то делать» – поиск мотивации и ресурсов.  

«Не получается достигать целей» – работа с прокрастинацией и планированием.  

«Хочу сменить профессию, но страшно» – работа со страхами и план преодоления.  

«Не успеваю, как белка в колесе ношусь» – настройка баланса и приоритетов.   Примеры из практики:   Олеся пришла с запросом на тайм-менеджмент. За несколько сессий она не только спланировала год, но и реализовала цели досрочно (как потом выяснилось).  

Карина была в состоянии депрессии (не клинической, ситуативной). Через коучинг она вернула интерес к жизни и начала действовать.  

Юля разобрала обиды на родителей и улучшила отношения с ними (мы не копались в прошлом, всё в настоящем с прицелом на будущее).   Чем коучинг отличается от психологии 

Клиенты часто спрашивают: «Мне к психологу или коучу?» Вот ключевые отличия:   коучинг 

психология Ориентирован на будущее и действия.

Чаще работает с прошлым и травмами. Помогает достигать целей. 

Помогает исцелять.  Работает со здоровыми людьми.  

Работает с кризисами, депрессией, тревожностью. Пример запроса: «Как мне начать бизнес?»

Пример запроса: «Почему я боюсь ответственности?»  Но граница не всегда четкая. Например, если клиент приходит с запросом «нет сил», но в процессе выясняется, что причина — в детской травме, я могу рекомендовать психолога.  

Кроме того, последние исследования показывают эффективность тандема психологии и коучинга. 

Я получила сертификат ACT (терапия принятия и ответственности), чтобы помогать клиентам преодолевать сложности, выдерживать неприятные эмоции на пути к целям и справляться с неудачами. Изучила общую психологию, чтобы понимать, в каком случае клиенту нужна помощь такого специалиста. Изучаю нейрофизиологию и нейробиологию, чтобы понимать, как процессы мышления влияют на принятие решений и как я могу помочь в разных ситуациях.

Как коучинг изменил мою жизнь   Я научилась ставить цели – больше не плыву по течению.  

Нашла дело жизни – даже после операции (и инвалидизации) смогла адаптировать практику и помогать другим.  

Стала устойчивее к стрессу – теперь внешние обстоятельства не выбивают меня из колеи.  

Осознала свою ценность – больше не верю в «я ничего не умею».   Коучинг — это про силу выбора. Он не решает все проблемы, но дает инструменты, чтобы двигаться вперед.  Мария Байчурина лайфкоуч до мозга костей. В прямом смысле. 

Когда после операции на мозге мне пришлось заново учиться жить, я не искала вдохновения, а выстроила систему. Устойчивую, последовательную, эффективную. И это сработало лучше любой мотивации.  

Историк по образованию (СПбГУ), бывший научный сотрудник музея, управляющая интернет-магазином, 10 лет я исследовала, как работают цели на практике — через коучинг (ICU), терапию ACT, MBSR и нейрофизиологию. Я перепробовала всё, чтобы найти не временные решения, а по-настоящему устойчивые алгоритмы достижения целей.