Особенности снижения веса после 40 лет
После 40 лет женщина входит в период перименопаузы: снижается выработка гормонов, а также естественная выработка мелатонина, могут начаться проблемы со сном, а если нет нормального сна, то и снижение веса становится затруднительным.
К тому же часто к 40 женщина подходит с определенными хроническими состояниями (накопленными дефицитами, в особенности железа после перенесенных беременностей, операций). Часто в этом возрасте манифестируют аутоиммунные заболевания. А также снижается кислотность желудочного сока – все это не способствует легкому снижению веса.
Грамотная своевременная профилактика поможет избежать всех этих проблем.
Ежегодный чекап здоровья после 40 крайне необходим!
Как снизить вес после 40?
Обратите внимание на ваш рацион: Какие правила питания вы соблюдаете? Сколько раз в день едите? Есть ли сладкие перекусы? Пьёте ли сладкие напитки? Какие вредные привычки (курение, алкоголь, избыток кофеина). Какова ваша физическая активность? Сколько воды выпиваете? Вспомните старую поговорку: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу – питание по такому принципу приводит к хорошим результатам и поддержанию оптимального веса. Завтрак
Завтрак: питательный, белково-жировой, обязательно с клетчаткой.
Примерами такого завтрака могут быть: Омлет с овощами на топленом масле, кусок отварной курицы или рыбы, авокадо.
Оладьи из кабачка с добавлением рисовой/ кокосовой муки, домашний соус песто, 20-30 г орехов, кусок твердого сыра.
Чиа пудинг с ягодами на кокосовом молоке, с добавлением растительного протеина.
Гречневая каша с оливковым маслом и кедровыми орешками, с добавлением томатов, зелени. Обед
Обед с супом на костном бульоне, овощной салат с оливковым маслом, также можно съесть кисломолочные продукты- лучше с зеленью, овощами.
Если не представляете своего дня без тарелки пасты или риса, обед – оптимальное время для таких блюд.
Красное мясо также лучше съесть в дневное время.
Помните, листовые овощи, большая порция салата – это отличное сопровождение для мяса, круп и паст.
Суп из бобовых: из чечевицы, нута, фасоли также отлично подходит для обеда и содержит хорошую порцию белка.
Молочные продукты (при хорошей переносимости) лучше употреблять в обед: из-за высокого инсулинового индекса они могут способствовать набору веса, поддерживать воспаление в организме, если употреблять их вечером.
Ужин
Ужин за 2,5 – 3 часа до сна. Выбирайте легкоусваиваемый белок: рыба, белое мясо, яйцо.
Паровые или свежие овощи будут отличным сопровождением.
Если такой ужин кажется недостаточно питательным, есть сложности с засыпанием, добавьте примерно 4 столовые ложки отварной крупы (гречка, киноа, пшено) либо крахмалистые овощи (батат, репа, картофель, лучше в охлажденном виде).
Обратите внимание на все виды капусты и блюда из неё. Капуста низкокалорийный продукт, полезный, доступный: можно употреблять в сыром и приготовленном виде: различные салаты из белокочанной/красной капусты, капуста тушеная с грибами, мясом; голубцы, ленивые голубцы с рисом, квашеная, брокколи, брюссельская, пекинская, кольраби – можно бесконечно экспериментировать с таким полезным и доступным овощем! Капуста также необходима для процессов детоксикации.
Десерт
Десерт: оптимально съедать в первой половине дня. После основного приёма пищи.
Пусть десерт будет достойным вас! Вкусным, без содержания пальмового масла, фруктозы, улучшителей вкуса и трансжиров.
Черный шоколад (содержащий более 70% какао и выше) – отличный вариант десерта.
В рационе обязательно должны быть источники полезных жиров: оливковое, свежее льняное масло, авокадо, сало, кокос, жирные сорта рыб, топленое масло, печень трески, орехи и семена.
Без адекватного количества жиров невозможно нормальное функционирование организма.
Отдавайте предпочтение домашним соусам при приготовлении салатов: домашний майонез, соус песто. Отличной заправкой салатов также будет оливковое масло и лимонный сок.
Бесконечные перекусы также не способствуют снижению веса, в особенности сладкие (фрукты, выпечка, сухофрукты, фруктовые соки и смузи).
Если вы съели достаточно в основной приём пищи (белков, жиров и клетчатки), перекусывать тянуть не должно. Но если долгие годы существовали в режиме бесконечных перекусов, тут нужен индивидуальный подход, но и эту ситуацию можно исправить и оптимизировать питание.
Также после плотного приёма пищи хорошо совершить небольшую прогулку: даже 10-15 минут помогут сжечь калории, способствовать процессу переваривания пищи и снизить гликемическую нагрузку.
Обязательно следите за уровнем гидратации: часто мы путаем голод и жажду. Если испытываете чувство голода, а до обеда ещё далеко, выпейте стакан тёплой воды либо травяной чай. Подождите около 30 минут и повторите вновь. Если после второго стакана голод не уходит, скорей всего он истинный, и действительно пора что-нибудь съесть.
Старайтесь не запивать еду водой: это приводит к снижению концентрации желудочного сока, препятствует всасыванию питательных веществ, витаминов и минералов из пищи, а также усвоению белка и может способствовать развитию таких состояний, как дисбактериоз.
Между употреблением воды и пищи необходимо выдерживать паузу 30-45 минут до и после приёма.
И конечно соблюдайте простые правила приёма пищи: есть в спокойном темпе, тщательно пережёвывая каждый кусочек, не отвлекаться на телевизор и гаджеты, не есть на бегу, создавать ритуалы приёма пищи (использовать красивую посуду, скатерть, аксессуары на столе, свечи).
Все эти рекомендации пойдут на пользу организму и помогут оптимизировать вес. Алина Оршанко
специалист по функциональному интегративному питанию ( ИФИД, РФ)и хэлскоуч ( IIN, США)
